Manger équilibré, c’est manger de tout en quantité suffisante et adaptée afin d’apporter tous les éléments essentiels à votre organisme et celui de vos enfants. Viandes, poissons, œufs, fruits, légumes, sucres ; sel ; pâtes, riz, pommes de terre …
Aucun aliment n’est mauvais en soi. C’est la consommation trop fréquente ou au contraire insuffisante de certains d’entre eux qui a des conséquences défavorables sur notre équilibre alimentaire, notre forme et notre santé.
Pour bien se nourrir, il faut varier son alimentation.
Nous vous donnons quelques conseils pour y arriver à chaque repas.
Le petit déjeuner
Le petit déjeuner est certainement le repas le plus important. Indispensable à l’équilibre alimentaire, il permet de constituer des réserves pour bien attaquer la journée. C’est pourquoi, il est très important que vos enfants et ados déjeunent.
Dans l’idéal, le petit déjeuner se compose de trois éléments incontournables :
- Un produit laitier : lait, yaourt, fromage blanc, fromage
- Un produit céréalier : pain, brioches, biscottes, céréales
- Une boisson : café, thé chocolat chaud ou froid, eau …
Pour varier le petit déjeuner, vous pouvez ajouter du beurre, de la margarine, de la confiture, un fruit ou un jus de fruit.
Voici quelques exemples de petits déjeuners :
Le traditionnel
- pain grillé
- beurre
- confiture de fraises
- café au lait
- orange pressée
Le léger
- pain complet
- beurre
- yaourt nature
- ½ pamplemousse
- thé nature
Le campagnard
- jambon cru
- pain de campagne
- café noir
Le rapide
- céréales
- lait froid
- jus d’orange
Le déjeuner
Le déjeuner c’est le repas où l’enfant doit recevoir l’énergie nécessaire pour continuer la journée. Voici comment bien équilibrer ce repas :
Une entrée : des crudités. Une portion correspond à une poignée et contribue à l’apport de vitamines qui permettent d’être en bonne santé.
Une part de viande, poisson ou œuf. Ceci est indispensable à la croissance de l’enfant. Elle ne doit pas être plus grande que la paume de la main.
Une part de féculents : pâtes, riz, pommes de terre. Ces féculents donneront à votre enfant de l’énergie pour l’après-midi.
Une part de légumes qui permettront d’apporter des vitamines.
Un produit laitier : yaourt, fromage blanc, fromage pour l’accueil de calcium nécessaire pour une bonne structure osseuse.
Un fruit, qui fournit des vitamines.
Boire de l’eau pour bien hydrater le corps.
On pense souvent qu’il faut rajouter de la viande, du poisson ou des œufs pour obtenir des protéines, mais nous avons une consommation excessive de protéines animales au détriment de protéines végétales. Par conséquent, l’organisme devient trop acide, ce qui favorise les inflammations et maladies. Or, associer légumineuses et céréales est une super combinaison alimentaire, elle permet de disposer de protéines complètes.
Légumineuses : Pois chiche, haricot rouge, soja, lentilles, haricot beurre, haricot sec.
Céréales : Semoule, quinoa, riz, pain complet, blé, Maïs …
Quelques exemples d’association légumineuses/céréales :
•Semoule/Pois chiche
•Haricots rouge/Quinoa
•Riz/Soja
•Pain complet/Soupe de haricot
•Blé/Lentilles
•Riz/Lentilles
•Maïs/Haricot sec
De plus, les légumineuses ont une faible teneur en matières grasses, elles ont montré qu’elles aident à lutter contre l’obésité.
Voici quelques exemples de déjeuners :
Repas 1
- Betteraves
- Nuggets de poulet
- Purée pommes de terre et carottes
- Yaourt
- Pomme
Repas 2
- Salade de tomates
- Gratin de pâtes aux champignons
- Fromage et pain
- Compote de fruit
Repas 3
- Salade verte
- Paëlla
- Yaourt
- Orange
Repas 4
- Carottes râpées
- Lasagne
- Fromage blanc
- Poire
Repas 5
- Céleri
- Tarte au saumon et épinards
- Crème dessert
- Clémentines
Repas 6
- Flan de courgettes
- Steak haché
- Frites
- Charlotte aux fruits
Veillez à ce que votre enfant goûte à tout, cet apprentissage, se fait dès le plus jeune âge. L’envie de goûter passe d’abord par la présentation.
Le goûter
Ne sautez pas le goûter !
Il est indispensable chez les enfants, mais aussi chez les plus grands ! Ce troisième repas est un allié santé, à condition de respecter quelques règles. Pas question d’avaler n’importe quoi en quantité comme en qualité. Un bon goûter permet d’éviter de grignoter n’oublions pas que goûter rime avec repas plus léger.
Nous vous donnons quelques conseils pour préparer un repas équilibré en fin d’après-midi :
Un produit laitier
Yaourt, fromage blanc, fromage, verre de lait
Un aliment céréalier
Gâteau, pain, brioche
Un fruit ou un jus de fruit
Pommes, poires, bananes, abricot… en fonction de la saison
Attention à ne pas trop manger ! Ce repas doit rester une collation. Veillez à limiter la consommation de viennoiseries, biscuits et sodas. Les gâteaux apéritifs et les chips ne sont pas des aliments appropriés au goûter.
Le dîner
Voici l’occasion de vous retrouver en famille. Vos enfants vont pouvoir vous raconter ce qu’ils ont fait de la journée. Pour que ce moment se passe le mieux possible, évitez les distractions comme la télévision, la radio et le téléphone.
Pour bien équilibrer le repas de soir :
Une entrée : Crudités, soupe, charcuterie (parfois)
Un plat : Œuf, poisson, viande, jambon, volailles, saucisses, crustacé ou coquillages
1 part de féculent : Pâtes, riz, pommes de terre
1 part de légumes
Un produit laitier : Fromage, yaourt, fromage blanc
Un dessert : Fruit, compote, crème dessert
Des pâtisseries, glaces, boissons sucrées … peuvent être consommées à condition que ce ne soit pas trop souvent (une fois par semaine).
Bibliographie
« Réponse à toutes les questions que vous vous posez sur l’alimentation » de Patrick Tounian
« L’âne Trotro prépare le petit déjeuner » de Bénédicte Guettier
« Le grand livre de l’alimentation : Connaître les aliments » de Laurence Plumey
« Le bon choix au supermarché » de Collectif
Sites Internet
